Mikronutrien (Vitamin dan Mineral)
RotasiSehat.com - Dalam dunia nutrisi, zat gizi berupa mikronutrien sering kali kurang mendapatkan perhatian dibandingkan dengan makronutrien. Padahal, peran vitamin dan mineral sebagai mikronutrien sangat penting untuk mendukung fungsi tubuh. Tidak hanya itu mikronutrien juga berguna untuk memperkuat sistem imun pada tubuh, dan mencegah berbagai penyakit.
Walau dibutuhkan dalam skala kecil, mikronutrien memiliki dampak yang besar bagi kesehatan tubuh. Jadi kita tidak boleh anggap enteng hal yang kecil ya teman-teman 😁
Melalui artikel ini, Rotasi Sehat akan menjelaskan pentingnya mikronutrien, sumber alaminya, serta cara mencukupi kebutuhan harian Anda untuk mendukung hidup sehat dan optimal.
Apa Itu Mikronutrien?
Mikronutrien adalah zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah kecil tetapi sangat penting untuk proses fisiologis. Mikronutrien berbeda dengan makronutrien yang memberikan energi langsung pada tubuh, akantetapi zat gizi ini berperan dalam hampir semua fungsi tubuh, termasuk:
- Produksi energi
- Pembentukan tulang dan jaringan
- Regulasi enzim dan hormon
Mikronutrien terbagi menjadi dua kelompok utama:
- Vitamin yang merupakan nutrisi tambahan yang membantu kinerja tubuh.
- Mineral
1. Vitamin sebagai pendukung Vitalitas Tubuh
- Vitamin larut kemak
- Vitamin cair
Vitamin Larut Lemak
- Vitamin A: Penting untuk kesehatan mata, kulit, dan sistem imun.
Sumber: Wortel, bayam, hati, telur.
- Vitamin D: Mendukung kesehatan tulang dan penyerapan kalsium.
Sumber: Sinar matahari, ikan berlemak, susu fortifikasi.
- Vitamin E: Berfungsi sebagai antioksidan untuk melindungi sel tubuh.
Sumber: Kacang almond, biji bunga matahari, minyak zaitun.
- Vitamin K: Berperan dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang.
Sumber: Brokoli, bayam, kacang kedelai.
Vitamin Larut Air
Vitamin larut air merupakan jenis vitamin yang tidak disimpan dalam tubuh dan vitamin yang kerjanya menyebar ke seluruh tubuh melalui darah dan sisa-sisa vitamin akan dibuang melalui urine. Vitamin ini harus dikonsumsi secara teratur agar tubuh tidak kekurangan nutrisi.
- Vitamin C: Meningkatkan sistem imun dan membantu penyerapan zat besi.
Sumber: Jeruk, stroberi, paprika merah.
- Vitamin B Kompleks: Mendukung metabolisme energi dan fungsi saraf.
Sumber: Gandum utuh, daging, kacang-kacangan, sayuran hijau.
2. Mineral: Pembangun Tubuh yang Tak Tergantikan
Mineral adalah elemen anorganik yang membantu fungsi tubuh berjalan dengan baik. zat anorganik ini memiliki sifat fisik dan kimia tertentu yang terbentuk secara alami.
Adapun ilmu yang mempelajari segala hal yang berkaitan dengan mineral, yang disebut "Mineralogi" yang meliputi sifat fisik, kimiawi, optis, dan sifat mekanika mineral.
Tapi kita tidak membahas mineral secara keseluruhan ya teman-teman, hanya mineral yang berkaitan denga tubuh saja😁
Mineral dibagi menjadi dua kelompok:
- Mineral Makro (non esensial)
- Mineral Mikro (esensial seperti kalsium)
Mineral Makro
Dibutuhkan dalam jumlah besar:
- Kalsium: Membentuk dan menjaga kekuatan tulang serta gigi.
Sumber: Susu, yogurt, brokoli.
- Kalium: Mengatur tekanan darah dan keseimbangan cairan.
Sumber: Pisang, kentang, bayam.
- Magnesium: Mendukung fungsi otot dan saraf.
Sumber: Kacang almond, biji labu, sayuran hijau.
Mineral Mikro (Trace Elements)
Dibutuhkan dalam jumlah kecil:
- Zat Besi: Membantu pembentukan hemoglobin untuk membawa oksigen.
Sumber: Daging merah, bayam, kacang lentil.
- Zink (Seng): Mendukung penyembuhan luka dan kekebalan tubuh.
Sumber: Tiram, kacang mete, biji labu.
- Selenium: Berperan sebagai antioksidan dan mendukung fungsi tiroid.
Sumber: Ikan tuna, telur, kacang Brasil.
Mengapa Mikronutrien Penting?
Kekurangan mikronutrien dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti:
- Kekurangan Vitamin D: Risiko osteoporosis.
- Kekurangan Zat Besi: Anemia, lemah, dan lesu.
- Kekurangan Vitamin C: Luka sulit sembuh dan rentan infeksi.
Sebaliknya, kelebihan beberapa mikronutrien, terutama yang larut lemak, juga dapat menyebabkan efek samping. Oleh karena itu, penting untuk mendapatkan dosis yang tepat sesuai kebutuhan tubuh.
Cara Mencukupi Mikronutrien Harian
- Pola Makan Seimbang
Pastikan konsumsi beragam jenis makanan dari semua kelompok makanan. Setiap makanan yang dikonsumsi memiliki dampak yang berbeda-beda. - Gunakan Aturan Piring Sehat
50% sayur dan buah.
25% protein berkualitas tinggi.
25% karbohidrat kompleks. - Rotasi Sumber Makanan
Terapkan pola rotasi sehat dengan mengganti sumber makanan setiap hari untuk menghindari kekurangan salah satu nutrisi. Contohnya:
Hari Senin: Bayam (sumber zat besi) dan wortel (sumber vitamin A).
Hari Selasa: Brokoli (sumber kalsium) dan jeruk (sumber vitamin C).
Hari Rabu: Ikan salmon (sumber vitamin D) dan biji labu (sumber magnesium). - Konsumsi Makanan Segar
Makanan segar mengandung lebih banyak mikronutrien dibandingkan makanan olahan. - Cermati Proses Memasak
Beberapa vitamin, seperti vitamin C, mudah hilang saat dipanaskan. Jadi cobalah untuk masak makanan dengan teknik seperti mengukus atau memanggang untuk mempertahankan kandungan gizinya.
Mitos dan Fakta tentang Mikronutrien
- Mitos: Suplemen selalu diperlukan untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien.
- Fakta: Pola makan seimbang biasanya cukup untuk mencukupi kebutuhan harian, kecuali ada kondisi medis tertentu.
- Mitos: Semua vitamin larut air aman dikonsumsi berlebihan.
- Fakta: Meski larut air, konsumsi vitamin B atau C dalam dosis sangat tinggi tetap dapat menyebabkan gangguan pencernaan.
Rotasi Sehat: Hidup Sehat dengan Mikronutrien yang Tepat
Dengan memahami pentingnya mikronutrien bagi kesehatan, Kamu bisa mulai menerapkan pola makan sehat yang bervariasi. Rotasi makanan adalah salah satu cara terbaik untuk memastikan tubuh mendapatkan berbagai jenis vitamin dan mineral tanpa rasa bosan.
Ingat, kesehatan tubuh adalah investasi jangka panjang. Dengan pola makan seimbang, istirahat yang cukup, dan aktivitas fisik, Kamu dapat menjaga tubuh agar tetap bugar dan terlindungi dari banyak penyakit.
Rotasi Sehat akan terus mendampingi Kamu dalam perjalanan menuju gaya hidup sehat yang berkelanjutan, tentunya berlanjut hingga masa tua kamu yaa. Mulai hari ini, jadikan tubuh Anda sebagai prioritas utama!
Salam sehat :)